Если мы хотим похудеть, нам нужно будет уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, которые помогают нам в достижении нашей цели. Есть некоторые, которые никогда не должны отсутствовать
Не все калории одинаковы. Согласно различным исследованиям, ответ сильно меняется. До недавнего времени многие диетологи думали, что да, все они, по крайней мере, похожи, и, поскольку жиры – это тип питательных веществ, которые вносят наибольший вклад в наш организм , их следует сокращать в первую очередь, если мы хотим похудеть.
Вообще говоря, это гипотеза энергетического баланса: мы толстеем, потому что едим больше, чем сжигаем, – формула, которая на протяжении десятилетий была единственной, объясняющей ожирение . Но, по словам диетолога Хосе Марии Ордоваса и других экспертов, таких как распространитель Гари Таубс , это ограниченная и ошибочная концепция.
Такого же мнения придерживается Крис Гуннарс , ответственный за веб-сайт Authority Nutrition, который пытается составить рекомендации по питанию, основанные исключительно на научных данных. По его мнению, «разные продукты проходят через разные метаболические процессы в организме и по-разному влияют на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий».
Трудно выбрать продукты для похудения (хотя есть много продуктов , которые не рекомендуются, есть также некоторые с доказанной эффективностью), но они получили одобрение престижных институтов и ученых, а также большой группы людей, которые следовали их с успехом.
Спасибо за просмотр
1. Яйца
Яйца, как и жиры , переживают вторую молодость благодаря новым исследованиям, которые подтверждают, что они не способствуют повышению уровня холестерина (как до сих пор считают некоторые люди) и не увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем.
Женщины, выпивающие один или два бокала вина в день, на 30% реже набирают вес.
Но также, как заверяет Гуннарс, яйца являются идеальной пищей, если мы хотим похудеть , поскольку они богаты белком и полезными жирами, что позволяет нам быть удовлетворенными относительно низким потреблением калорий.
2. Зеленые листовые овощи.
Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста, шпинат или мангольд, обладают рядом свойств, которые делают их незаменимым продуктом любой диеты. Они низким содержанием калорий и углеводов, но богаты волокном , и идеально подходит в качестве гарнира, чтобы увеличить объем наших блюд , не увеличивая их потребление калорий.
3. Лосось
Лосось – один из тех продуктов, которые всегда фигурируют в таких списках здорового питания. И не за меньшее. Этот вид жирной рыбы (мы также должны упомянуть форель, скумбрию, сардины и сельдь) очень богат полезными жирами и белками , а также другими необходимыми питательными веществами, такими как йод. Как и яйца, они представляют собой идеальную волшебную комбинацию для похудения: они наполняют много, но делают мало жира.
4. Крестоцветные овощи.
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, капуста или брюссельская капуста, богаты клетчаткой, но, в отличие от салата, они очень сытные, потому что также содержат много белка . Если немного потрудимся, мы научимся готовить их по-другому, чтобы принимать их как основное блюдо, а не только как гарнир.
5. Курица и нежирная говядина
По мнению Гуннарса, мясо несправедливо демонизировали, хотя на самом деле нежирные куски идеально подходят для похудения . Не говоря уже о обработанном мясе (например, сосисках или сосисках), курица и говядина необходимы в любой диете, потому что именно они действительно уберегут нас от голода.
Различные исследования показывают, что увеличение потребления белка примерно на 25% может снизить нашу тягу к еде на 60%, тем самым не давая нам перекусить между приемами пищи.
6. Вареный картофель.
Хотя картофель не используется в диетах для похудания, по мнению Гуннарса, он имеет несколько свойств, которые мы должны учитывать. Начнем с того, что это очень полноценная пища с большим разнообразием питательных веществ , практически все, что нам нужно для жизни. Но, кроме того, они много набивают. В рейтинге из насыщающех продуктов , картофель занимает первую позицию, на сегодняшний день. Конечно, нужно брать их вареными, а не жареными, потому что в этом случае калорийность их значительно возрастает.
7. Тунец
Низкокалорийный, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира . В тунце он идеально подходит для диеты для похудения. Тоже консервированный, но в этом случае предпочтительнее выбрать «натуральный» сорт, а не «в масле».
8. Бобовые.
Бобовые – это овощи, богатые белком и клетчаткой, сытные и нежирные. Самыми полезными для здоровья являются чечевица и черная фасоль (более богатая клетчаткой), хотя нет причин избегать нута. Проблема с бобовыми в том, что в Испании мы, как правило, готовим их с большим количеством жира . Да, можно похудеть, съев чечевицу с чоризо, но не столько с фабадой, и, в любом случае, если мы научимся готовить их только с овощами (а они вкусные), мы добьемся квадрата круга.
Если вы любите острое (или решитесь приготовить чили), вы добавите блюду полезный плюс . Различные экспериментальные исследования доказали, что активный компонент острого перца, капсаицин , обладает обезболивающими, противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и даже может помочь нам похудеть , поскольку действует как естественный сжигатель жира.
9. Супы
Чем больше еда насытит нас пропорционально потребляемой калорийности, тем лучше похудеть. И единственное, что не полнеет, – это вода. Следовательно, если мы добавим воду в нашу пищу, мы восполним больше, потребляя те же калории, и будем есть меньше в остальную часть дня. По крайней мере, это то, что показали некоторые исследования.
10. Творог и йогурт.
Долгое время людям, которые хотели похудеть, рекомендовали сократить потребление молочных продуктов, учитывая их высокое содержание жира. Но, несмотря на то, что жир не так уж и плох, не все молочные продукты одинаковы. Один из лучших – творог с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Опять же, это очень сытная и немного откормочная еда.
Но мы также не можем испытывать отвращение к обычному йогурту, который, хотя и богат жиром, настолько насыщен, что может заменить любое блюдо, которое в конечном итоге даст нам намного больше калорий. Конечно, мы должны избегать разновидностей ароматизаторов, в которых всегда много сахара.
11. Авокадо
Несомненно, авокадо – модный фрукт , и не за меньшее, потому что он особенный. Хотя большинство фруктов богаты углеводами , авокадо отличается высоким содержанием полезных жиров , таких же, как и в оливковом масле. Да, они также являются одними из самых калорийных фруктов, но, учитывая их огромную насыщающую способность, это один из наиболее рекомендуемых продуктов для похудения.
Кофеин – одно из немногих натуральных веществ, ускоряющих обмен веществ и помогающих сжигать жир.
Это правда, что из-за его калорийности (160 калорий на 100 грамм, например, кролик, сладкое вино или сгущенное молоко без сахара) он не кажется лучшим союзником для похудения, но в его пользу следует сказать, что: Согласно исследованию, эта пища не вызывает повышения или быстрого падения уровня глюкозы в крови , что и вызывает аппетит и потребность в еде.
12. Орехи
Хотя орехи высококалорийны, они являются идеальной «закуской», поскольку содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Различные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые их употребляют, более здоровы и стройнее, чем те, кто этого не делает . Однако это пища, которую следует употреблять в умеренных количествах. Горстка, идеальная; мешок полкилограмма, плохо. Если вы не можете перестать их есть, лучше уберите их из списка.
13. Некоторые крупы
Гуннарс считает, что, хотя «злаки в последние годы приобрели дурную славу , есть некоторые виды, которые полезны для здоровья». Это некоторые безглютеновые и цельнозерновые злаки, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат много белка. Лучшими из них являются овсянка, коричневый рис и киноа . В любом случае эксперт рекомендует быть осторожными: «Помните, что очищенные злаки – худшие, а некоторые продукты, которые рекламируются как цельнозерновые, являются сильно переработанными и вредными отходами».
14. Фрукты
Несмотря на то, что он содержит сахар , фрукты необходимы в диете, поскольку они идеально подходят для десерта (для людей, которые не могут закончить трапезу с чем-то сладким во рту), а их соотношение калорийность / сытость идеальное. Многочисленные эпидемиологические исследования также подтверждают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, более здоровы, чем те, кто ест мало. То, что сейчас не должно вызывать удивления.
15. Чиа
Это не какое-то редкое растение, которое покупают в самой глухой части Индонезии, и не очередное современное «хипстерское» изобретение. Эти семена являются одним из основных питательных элементов здорового образа жизни. Его два основных преимущества (хотя их гораздо больше) – это Омега-3 и клетчатка . Его потребление широко распространено благодаря его многочисленным свойствам: поддержанию здоровья и борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это особенно полезно для беременных женщин , которым необходимы дополнительные запасы омега-3 и клетчатки, чтобы избежать запоров, или для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют жирную рыбу, и, следовательно, помогает им удовлетворить свои потребности в питании.
16. Темный шоколад
Польза какао для физического и психического здоровья, а точнее содержащихся в нем флавоноидов и полифенолов , была продемонстрирована во многих исследованиях. Его антиоксидантные, антикоагулянтные и противовоспалительные свойства связаны с предотвращением сердечно-сосудистых заболеваний и замедлением старения кожи, а также делают какао одним из самых эффективных средств против хронического кашля .
Это правда, что, как правило, в шоколаде много сахара, но если мы возьмем его в черном варианте или, что еще лучше, в чашке, мы сможем наслаждаться его преимуществами, не добавляя лишних калорий.
17. Кофе
Хотя это один из тех продуктов, о котором существует много противоречивой информации , все, кажется, указывает на то, что преимущества кофе намного перевешивают его опасности. Кофе является не только мощным стимулятором (что-то хорошее для одних вещей и вредное для других), он также обладает сосудорасширяющим действием и, по-видимому, предотвращает возникновение таких заболеваний, как диабет или некоторые виды рака.
Не все калории одинаковы: каждая по-разному влияет на наш организм
Когда дело доходит до метаболизма, кофеин – одно из немногих натуральных веществ, которые его ускоряют и тем самым помогают сжигать жир . Напиток также является отличным союзником, если мы занимаемся спортом. Многие спортсмены выпивают несколько чашек кофе перед соревнованиями , так как кофеин повышает уровень адреналина . Этот гормон подготавливает наш организм к исключительным физическим нагрузкам: он заставляет жировые клетки расщеплять жир тела, высвобождая его в виде свободных жирных кислот, которые мы используем в качестве топлива во время тренировок.
18. Vino
Польза умеренного употребления вина для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошо известна , но есть исследования, которые даже утверждают, что оно может помочь нам похудеть. Исследование, проведенное в 2009 году учеными из Ульмского университета в Германии, показало, что ресвератрол – популярный антиоксидант, содержащийся в виноградной кожуре, – подавляет производство жировых клеток.
Это могло бы объяснить вывод другого исследования 2011 года, опубликованного в Archives of Internal Medicine, которое показало, что женщины, выпивающие один или два бокала вина в день, имеют на 30% меньшую тенденцию к полноте, чем трезвенники.