Хотя и мужчины, и женщины могут похудеть с помощью одинаковых диет, метаболизм мужского и женского пола имеет принципиальное различие: влияние гормонов.
По этой причине диета для мужчин с целью похудения должна обеспечивать сжигание жира без снижения уровня тестостерона. Для этого план меню должен включать дефицит калорий, правильный баланс макроэлементов и достаточное количество необходимых минералов, таких как цинк и магний.
Это лучший метод для мужчин, чтобы похудеть и избежать потери мышечной массы. Читайте примерный план меню диеты для мужчин, чтобы быстро похудеть.
Диета для мужчин – что нужно есть, чтобы похудеть?
В мужской диете нет необходимости в строгом подсчете калорий , так как это часто приводит к скуке и соблюдению диеты. Однако для эффективного похудения действительно важно сокращение калорий. Так что делать?
Мужчинам рекомендуется примерно отмерять порции блюд, а также следить за тем, чтобы они содержали много клетчатки. Здесь подают полные тарелки, но не калорийные продукты, такие как гамбургеры и нездоровую пищу. Но лучше питательных продуктов: круп, овощей, мяса, яиц и жирной рыбы.
Вот советы мужчинам при соблюдении диеты для похудения:
1. Не пропускайте завтрак
Одна из основных причин избыточного веса и ожирения у мужчин – несоблюдение сроков приема пищи, особенно завтрака. После целого дня голодания вы, скорее всего, проголодаетесь по ночам. Хорошим примером завтрака в диете для мужчин для похудения является каша или яичница-болтунья. Обязательно исключите сахар и всегда включайте порцию протеина.
2. Ограничьте потребление сахара и других простых углеводов.
Сахар и другие простые углеводы : мед, фруктоза, глюкоза и т. Д. Не только обеспечивают калорийность, но и усиливают желание есть. Привычка включать этот вид пищи в рацион связана с дисбалансом гормонов, связанных с аппетитом: грелина и лептина . По этой причине, чтобы похудеть, мужчине следует как можно больше избегать сладких продуктов.
3. Включите в рацион полезные жиры.
Для того, чтобы похудеть и уменьшить живот, обычно устанавливается прямая взаимосвязь между жирами в потребляемых продуктах и жиром тела. Это одна из самых распространенных ошибок в питании для похудения. Фактически, диета для мужчин должна покрывать 30% калорий за счет полезных жиров , например, есть орехи между приемами пищи и добавлять около 10-15 граммов оливкового масла в каждый прием пищи.
4. Научитесь отличать голод от обжорства.
Одна из главных трудностей у мужчин – понимание того, что такое голод и что переедает. Из-за воздействия тестостерона мужчине труднее научиться видеть предел.
Чтобы похудеть, попробуйте есть медленнее и подождите примерно 20 минут после еды. Это приблизительное время, которое требуется телу, чтобы сообщить ему, что энергия теперь доступна. При соблюдении диеты важно научиться этому навыку.
5. Белок важен, но это еще не все.
Хотя важность белка нельзя отрицать, мужчины часто преувеличивают его количество. Рекомендуемое количество в диете для мужчин, чтобы похудеть, составляет около 1,5 г на килограмм веса тела. (4) Это порция белка: мясо, яйца, растительный белок за 4 или 5 приемов пищи в день.
Белки играют фундаментальную роль в организме, но в диете мужчины для похудения они не должны быть основными макроэлементами. На самом деле, избыточное потребление белка может привести к ожирению. (1)
Диета для мужчин – примерное меню для похудения
В следующей таблице диеты представлен пример меню для мужчин, чтобы похудеть с приблизительной калорийностью 2100 ккал в день:
| ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ МУЖЧИН | Ежедневное меню |
| Прием | Plato |
| Завтрак |
Яичница 2 яйца Кокосовое масло 10 г Фрукты 1 ед. Черный кофе 200 мл |
| Обед |
Филе красного мяса 200 г Оливковое масло первого отжима 30 мл Коричневый рис 100 г Десерт из темного шоколада 2 штуки |
| Сопоставление | Фрукты 1 шт. |
| Полдник |
Гренки из цельнозерновой муки 1 шт. Намазка 30 г Миндаль 20 г |
| Сопоставление | Фрукты с йогуртом или обезжиренным молоком 1 шт. |
| цена |
Куриное мясо без кожи |
Каковы правила мужского меню?
В меню диеты для похудения мужчин не могут отсутствовать продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и среднецепочечные насыщенные жиры, такие как кокосовое масло.
Увеличение потребления продуктов, содержащих клетчатку , заставит мужчину чувствовать себя менее голодным. Кроме того, для поддержания баланса веса всегда необходимо обеспечивать наличие витаминов и минералов. Для этого включите больше зеленых продуктов, ягод, цитрусовых и других фруктов с низким содержанием углеводов .
В диете для мужчин для похудения не может отсутствовать нежирное мясо и яйца. Кроме того, такие альтернативы, как орехи и псевдозерновые, могут эффективно обеспечивать количество углеводов, жиров и общего количества белков , которые необходимы в течение дня.
Правила диеты для похудения для мужчин:
- Уменьшите ежедневное потребление калорий на 10-15%. (Дефицит калорий)
- Увеличьте потребление продуктов с клетчаткой
- Исключите сахар и рафинированную муку
- Ешьте больше цельнозерновых
- Ограничьте употребление насыщенных животных жиров и трансжиров в рационе
- Ешьте больше растительных масел и жиров
Как уменьшить абдоминальный жир?
Чтобы уменьшить абдоминальный жир и успешно похудеть, мужчина должен постепенно менять свои пищевые привычки и, по возможности, дополнять диету физическими упражнениями.
Мужчины склонны накапливать жир висцерального типа (накапливается на поверхности живота), в то время как женщины склонны накапливать его в нижней части живота, бедрах и талии.
Этот вид жира более опасен. Так что похудение для мужчины – это обычно проблема со здоровьем. (2). Следуя приведенному ниже плану питания, вы избавитесь от жира на животе без потери мышечной массы в течение пары месяцев.
Кетогенная диета для мужчин
Жирами или кето диета является тип диеты , где потребление углеводов ограничивается до максимума. В кето-диете жир и белок являются преобладающими макроэлементами.
Благодаря его эффективности для быстрого похудения, все больше и больше мужчин пробуют его.
Соблюдая кетогенную диету, организм может впасть в состояние кетоза , отсюда и название. В режиме кетоза уровень глюкозы в крови падает до минимума. Когда это происходит, телесный жир можно использовать в качестве источника энергии.
Хотя считается одной из самых эффективных диет для мужчины, чтобы быстро похудеть; важно знать, что это не самый здоровый метод.
Изначально кето-диета была предложена для лечения эпилепсии, а не как диета для быстрого похудения. Если вы все же решили провести этот метод, чтобы похудеть, рекомендуем заранее известную: кетогенную диету для новичков .
Добавки для мужчин для похудения
При соблюдении диеты для похудения мужчины употребление пищевых добавок может не помочь. В частности, если у вас интенсивные тренировки.
В BCAA аминокислоты являются одними из лучших добавок , когда человек находится в в процессе потери веса. Было доказано, что регулярное употребление аминокислот снижает потенциальную потерю мышечной массы во время упражнений. (4)
Креатин моногидрат является одним из самых лучших дополнений для мужчин. Особенно для тех мужчин, которые отважились на вегетарианскую диету или которые не часто едят продукты животного происхождения. Креатин способен улучшать энергетические процессы и улучшать спортивные результаты.
Большинство термогеников или жиросжигателей не рекомендуются для похудения, поскольку они могут иметь побочные эффекты. Если вы хотите выбрать любой из этих вариантов, мы рекомендуем натуральные, содержащие кофеин, такие как гуарана или мате.
АБСТРАКТНЫЙ
Диета для мужчин для похудения должна иметь дефицит калорий и правильный баланс макроэлементов.
Полное исключение жиров из рациона – одна из главных ошибок, которую обычно допускает мужчина при соблюдении диеты для похудения.
Пример мужского диетического меню должен включать полезные жиры, сложные углеводы и избегать избытка белка. Это ключ к здоровому похудению.
Для быстрого похудения в мужском рационе в первую очередь следует ограничить сладкое и выпечку.
Сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями и снижением общего количества калорий на 10% – лучший способ для мужчины избавиться от жира на животе и похудеть здоровым способом.